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自宅で有酸素運動を静かに楽しく!続けられる方法まとめ

親子でヨガ 宅トレおすすめ

自宅で有酸素運動をしたいけど、団地やマンションに住んでいて騒音が気になる・・・。

自宅でできる有酸素運動自体は結構たくさんあります。でも、「静かに」という縛りを加えるとかなり少なくなるんですよね。

検索してみると、有酸素運動ではあるものの「あーこれ団地に住んだことがない人がまとめたやつだ。」という方法もありました。(マット導入したところで踏み台昇降やその場足踏みなんて無理です)

これから紹介するのは、「子供の足音がうるさい!」と下の住人からクレームがあった古い団地の我が家でも大丈夫だった方法です(*´ェ`*)

【器具なし】自宅で静かに有酸素運動をする方法3つ

器具なしである程度長く続けられた方法だけまとめました。器具なしの場合は「足を動かさない」または「ゆっくりと動かす」のが静かに有酸素運動をするポイントです。

シャドーボクシング

お馴染みのシャドーボクシング。外でやっていると「ヤバいやつ」「イタイやつ」のレッテルを貼られる可能性が高いですが、自宅であれば関係ありません。

本来はステップを踏み「俺を止められるかな?」などとつぶやきつつ電気のヒモに向かって拳を繰り出すと満点ですが、騒音が気になるので足を動かすわけにはいきません。

そこで、その場でのゆるいつま先立ちをオススメします。ストレートを放つ時は全身を使う感じで、回転の力を拳に届けるように出すと自然と利き腕側の足の踵が上がります。

1分程で身体が熱くなってきます。なるべく大きな上半身の動きを心がけてみてください。

スクワット

渾身のフルスクワットではなく、なんちゃってハーフスクワットでOKです。というのも、本気で太ももを効かせに行ってしまうと、身体が温まる前に疲れてしまうからです。

軽めのスクワットでも結構筋肉を使うので、シャドーボクシングと組み合わせると良いですね。

ヨガ

少しまとまった時間がある時はヨガをやっています。1つ1つの動きを意識して行うとリラックスしつつも身体が暖まってきます。動きも激しくないので下の住人に迷惑を掛けません。

ヨガをやる際はしっかりインストラクターに教えてもらってください。ヨガ教室に通って習うのがベストですが、youtubeで探しても良いですし、有料のこういうサービスを使うと飽きずに続けられます。

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【器具あり】自宅で静かに有酸素運動をする方法2つ

本来ならば器具は必要ありません。でも器具なしだとどうしても飽きちゃうよぉ~気持ちに変化が欲しいよぉ~という場合はあってもいいかなーとは思います。

自宅で有酸素運動を静かにできる器具はかなり限られます。場所を取るので覚悟がある人のみ試してみてください(*´ェ`*)

ステッパー

私は前にラテラル・サイ・トレーナーというステッパーを使っていました。今何歩ステップしたかが液晶でカウントされているタイプでしたが、液晶が壊れてただのステッパーになりました。

強度も調整できるタイプでしたが、まあでかい。使わない時がとにかく邪魔。という理由で捨ててしまいました。無くても有酸素運動できるし。そして捨てる時がめちゃくちゃ恥ずかしかった。

想像してみてください。粗大ごみ置き場にポツンと置かれたでかいステッパー。

それを見た人は必ずこう思います。「ああ、運動続かなかったんだな」と。続けられる覚悟がある人が買うものだステッパーは。

ペダル部分のみのエアロバイク

ジムにあるようなサドルがついているタイプの本気のエアロバイクは場所を取りますし、ジムだからこそ気づかないけど結構振動があります。

そこで、ペダル部分のみのエアロバイク(フィットネスバイク)を試してみました。「椅子に座りながら、寝転びながらできる!?なにそれ凄い!」と買う前は思っていましたが、実際に漕ぐと本体が動く・・・。

この手の商品はステッパーほど体重を支える必要がないので軽くできています。なので持ち運びには便利ですがバランスがそれほど良くありません。

負荷が弱いので運動初心者向けです。あと、体重軽い人向け・・・。ふーん(怒)

自宅で有酸素運動をするときのポイントは心拍数を保つこと

脂肪燃焼に効率の良い心拍数は、最大心拍数の60%です。最大心拍数は「220-年齢」で計算できます。ということで計算式↓

(220-年齢)×0.6=脂肪が燃焼しやすい心拍数

この心拍数を保つのが脂肪燃焼のポイント。心拍数を自力で測る場合は手首で計ります。10秒数えて6倍するか、30秒数えて2倍するかで計ります。

ただ、動きながらだと難しいので効率を求めるならスマートウォッチを導入すると幸せ。

今更だけど自宅で有酸素運動をするメリット

もはや書くまでもないけど、私が感じたメリットを全部書きます。

  • 夜に外に出なくて済む。
  • 人目を気にしなくて済む。
  • 思い立ったらすぐできる。
  • 隙間時間にできる。
  • 子供が寝た後にもできる。
  • 録り貯めたバラエティ番組を観ながらできる。
  • 雨が降っても関係ない。
  • 冬に寒い思いをしなくて済む。
  • 夏に暑い思いをしなくて済む。
  • 日焼けしない。
  • ジムに行かなくて済む。
  • 生活に取り入れやすい。

最大のメリットは生活に取り入れやすい事ですかね。これはそのまま挫折しにくい理由にもなります。

飽きっぽくて自宅での有酸素運動が楽しく続けられる自信が無い人へ。

特に運動に挫折経験のある人にお伝えしたい内容なので、そうでない人は読み飛ばしてください。

なぜ飽きてしまうのか?なぜ続かないのか?実は続かない人には共通点があります。それは、

マジメ過ぎる こと。

意外ですよね。マジメなら続きそうなのに。でも本当です。続かない人は運動を特別なものとして考え過ぎなんです。

20分以上続けないと脂肪燃焼しない、は違う。

運動し始めた瞬間からちゃんと燃えてます。「しっかり続けないと効果がない!だから30分以上時間が開いた時だけやろう!」と考えてしまい、隙間時間を有効活用できないんです。

時間がある時にしっかり運動する⇒がっつり疲れる。⇒次回運動しようと思った時に「ただ疲れるイメージ」が先行する。このあと用事があるから・・・ちゃんと体力のある日に・・・とやらない「正当な理由」を作ってしまう。だから続かない。

運動は短時間でも効果はあります。隙間時間で軽く運動する程度でもやらないよりは全然良いです。もっと不真面目に、適当にやればいいんです。

同じ運動のマンネリ化問題は別の事をメインにすれば解決する。

シャドーボクシング、スクワット、ヨガ・・・。全部オススメですがすぐに飽きそうですよね。正直飽きます。なぜ飽きるかというと、その運動自体がメインになっているから。

マジメに運動に取り組む必要はありません。毎回見る動画を変える、見る番組を変える。聞く音楽を変える、ラジオにしてみる?むしろ運動ではなく別のことをメインにするくらいでOKです。

義務感に追われたり、モチベーションに左右されたら「歯磨き」を考えて。

歯磨きには義務感やモチベーションなんて関係ないですよね。私は1日に3回磨きます。それがルーティーンになっています。磨かないと気持ち悪いです。

  • 歯を磨かなきゃ・・・歯を磨かなきゃ・・・。
  • うおおお!歯を磨くぞぉぉ!今日は磨く!絶対!

なんてならないじゃないですか(笑)運動も歯磨きと同じに考えればいいんです。ちょっとした時間に歯磨きするように運動する。それだけです。そこに義務感やモチベはありません。

これが生活に組み込むということです。ジム通いはある程度まとまった時間が無いと生活に組み込む事ができません。移動やロッカー争奪戦などもあるのでモチベも必要ですし、ジム仲間からの目もあるので義務感も生まれます。だから嫌になりやすい。

宅トレは生活に組み込みやすいので、歯磨きレベルの事が一つ増えたなーくらいに考えると続けられます。

まとめ

  • シャドーボクシング、スクワット、ヨガがオススメ。
  • (220-年齢)×0.6=脂肪が燃焼しやすい心拍数。
  • マジメに運動しなくていい。
  • ながら運動でOK。
  • 運動を歯磨きのように生活に組み込む。

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